JAKARTA - Minuman manis selalu menjadi favorit ketika berbuka puasa, terutama di bulan Ramadan ketika banyak orang ingin segera “mengembalikan energi”. Menu seperti es timun serut, es kuwut timun, bahkan es teh manis sering kali jadi pilihan utama setelah seharian menahan lapar dan dahaga. Keinginan ini tidak hanya soal rasa, tetapi secara fisiologis gula cepat diserap dan membantu menaikkan kadar gula darah yang menurun selama puasa panjang.
Hal ini diungkap oleh Prof Budi Setiawan, dosen di Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University, yang menekankan bahwa konsumsi gula bertujuan untuk mengembalikan energi tubuh yang mulai menurun setelah berpuasa seharian. Ketika gula masuk ke tubuh, produksi hormon serotonin meningkat sehingga menimbulkan rasa puas dan bahagia seusai berbuka.
Namun demikian, keinginan kuat untuk langsung minum sesuatu yang manis tidak boleh diterima mentah-mentah tanpa pemahaman lebih jauh tentang batas konsumsi yang sehat.
Batasan Konsumsi Gula dan Dampak Kesehatannya
Pakar gizi menegaskan bahwa sekalipun minuman manis terasa menggugah selera dan memberi energi instan, konsumsi gula harus dibatasi sesuai anjuran gizi seimbang. Menurut Budi, batas konsumsi gula harian yang direkomendasikan adalah sekitar 50 gram atau setara dengan empat sendok makan. Konsumsi gula yang berlebihan tidak hanya tidak mendukung pemenuhan gizi seimbang, tetapi juga dapat mengisi perut tanpa memberi asupan nutrisi penting lainnya seperti sayur, buah, dan protein.
Selain itu, ada sejumlah risiko kesehatan yang terkait dengan asupan gula berlebih. Misalnya, gula berlebihan dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi (karies) dan kenaikan berat badan karena energi ekstra yang tidak terpakai. Bagi mereka yang mengidap diabetes mellitus, kadar glukosa darah harus dijaga dengan ketat; konsumsi gula berlebihan malah dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah dan memperburuk risiko penyakit jantung. Asupan gula yang tinggi juga bisa memicu gangguan pencernaan, termasuk naiknya asam lambung.
Dengan demikian, memahami batas konsumsi gula bukan sekadar wacana diet semata, melainkan langkah krusial untuk menjaga kesehatan selama menjalankan puasa.
Mengapa Pola Konsumsi Manis Penting Saat Sahur dan Berbuka
Tidak hanya soal “boleh atau tidaknya” minuman manis, tetapi juga penting untuk memperhatikan kapan dan “berapa banyak” gula harus dikonsumsi. Pola konsumsi yang tidak tepat saat sahur dan berbuka dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat, lalu insulin memuncak. Insulin yang meningkat tajam ini tidak hanya memengaruhi energi, tetapi juga berkontribusi terhadap rasa lapar yang lebih cepat kembali. Hal ini menjadi peringatan bahwa asupan gula yang sembarangan justru bisa membuat seseorang makan lebih banyak dalam satu waktu.
Menurut para ahli nutrisi lain, meskipun tradisi berbuka dengan yang manis sudah dikenal luas dan memiliki landasan budaya (bahkan dalam beberapa kebiasaan agama disarankan berbuka dengan makanan manis seperti kurma), keseimbangan nutrisi tetap harus diperhatikan. Konsumsi gula pada waktu berbuka pun sebaiknya tidak berlebihan dibandingkan waktu sahur, dan penting untuk tetap memenuhi kebutuhan cairan tubuh secara bertahap agar tidak terjadi dehidrasi atau lonjakan gula yang drastis.
Pilihan Minuman dan Alternatif yang Lebih Sehat
Jika Anda tetap ingin menikmati sensasi minuman manis yang menyegarkan, ada pilihan yang lebih sehat dibandingkan minuman bergula tinggi. Budi Setiawan menyarankan air kelapa muda dan jus buah atau sayur sebagai alternatif. Air kelapa muda tidak hanya memberi rasa manis alami tetapi juga membantu memberi cairan dan elektrolit yang dibutuhkan setelah puasa. Untuk jus buah, penting untuk menghindari penambahan gula ekstra agar manfaatnya tetap maksimal.
Untuk makanan manis, ia merekomendasikan buah manis alami seperti kurma — baik yang segar maupun kering — namun dalam porsi yang wajar, misalnya satu hingga tiga butir saja. Buah manis alami ini tidak hanya memberikan gula sederhana tetapi juga serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh.
Moderasi adalah Kunci
Kebiasaan berbuka dengan minuman manis memang umum dan terasa memuaskan setelah berpuasa seharian. Namun, pakar kesehatan menekankan pentingnya tidak berlebihan dalam konsumsi gula demi menjaga keseimbangan gizi dan kesehatan secara keseluruhan. Batas konsumsi sekitar 50 gram gula per hari adalah panduan yang layak diikuti, dan mengutamakan air kelapa muda atau jus tanpa gula tambahan dapat menjadi pilihan yang lebih sehat. Menjaga pola konsumsi gula yang tepat selama Ramadan bukan berarti meniadakan nikmat berbuka puasa, tetapi lebih pada bagaimana memilih serta mengatur asupan agar tubuh tetap sehat dan bertenaga sepanjang ibadah puasa.